Φιλε stelio εδω και καποιον καιρό εχώ φτιάξει ενα προγραμμα δικό μου. Εκτος απο ασκήσεις με αλτηρες μπορεις να κανεις και καποιες ασκησεις με το βαρος του σωματος σου που τις θεωρω πολυ καλες (θα σου αναφερω καποιες παρακατω). Εγω δεν χωρίζω μυικές ομαδές και κατα την γνώμη μου ουτε εσύ χρειάζεται να χωρίζεις αφού ασχολείσαι και με το καγιακ. Θεωρω οτι χωρισμος μυικών ομάδων ειναι περισσοτερο για αυτους που κανουν μονο bodybuilding και δεν ασχολουνται με άλλο αθλημα.. Τωρα συγκεκριμένα σε αυτό που με ρώτησες, θα σου πω κάποιες ασκήσεις που κάνω αλλά λαβε υποψιν σου οτι δεν τις κάνω ολες την ιδια μέρα, αλλα διαλέγω μια από κάθε μυική ομάδα και κάνω 3-5 σετ αναλογως τον χρονο που εχω:
- Για δικέφαλους μπορεις να κανεις τις κλασσικές κάμψεις δικεφάλων με αλτηρες ορθιος, καθως και τις λεγομενες καμψεις αυτοσυγκεντρωσης καθιστος.
- Για τρικέφαλους μπορεις να χρησιμοποιησεις το βάρος του σωματος σου κάνοντας push ups όπου οι πηχεις να είναι οσο γινεται περισσοτερο παράλληλοι μεταξυ τους και να ακουμπουν και οι δυο στο δαπεδο (και οι παλαμες επισης) μέχρι και τον αγκωνα και να απέχουν περιπου 10-15 ποντους μεταξυ τους. Στην συνέχεια απλα εκτεινεις τα χερια και ξανακαεβαινεις. Αλλιως μπορεις να παρεις τον αλτηρα, τοποθετεις τον αγκωνα κοντα στο κεφάλι καθως το χερι σου ειναι λυγισμενο με τον αλτηρα να βρίσκεται πισω απο το κεφαλι σου και το σηκωνεις εκτεινωντας το χερι. Με το αλλο σου χέρι καλο ειναι να κρατας τον αγκωνα σου για να μενει σταθερο το χερι.
- Για στηθος μπορεις να κανεις dumbbell flys με αλτηρες, και roller push ups (αμα τα googlαρεις σου τις βγαζει αμεσως τις ασκησεις). Μονο που τα roller push ups χρειαζονται τα αλτηρες που προσθετεις εσυ το βαρος και οχι τα σταθερα βαρακια (θα καταλαβεις τι εννοω οταν το δεις). Μπορείς και απλά να κανεις ανοιχτα push ups. Εγω χρησιμοποιω και λαστιχο για επιπλεον αντισταση αλλα αν δεν εχεις και δεν βαριεσαι μπορεις να κανεις ανοιχτα push ups με προσθετο βαρος στην πλατη (σε μια τσαντα βαζεις πχ μερικες πλακες απο τα βαρακια, ή οτι οτιδηποτε αλλο και την φορας).
- Για πλατη μπορεις να κανεις προβολη (οχι πολυ βαθια), με το ενα χέρι στηριζεσαι στο γονατο σου (οταν κανεις προβολη με το αριστερο ποδι στηριζεσαι με το αριστερο χερι και ομοιως και με το δεξι) και με το αλλο χερι κρατας τον αλτηρα σαν να κρεμεται και τον σηκωνεις λυγιζοντας το χερι μεχρι το μπρατσο σου να ερθει σε οριζοντια περιπου θεση με το δαπεδο. Μια επιπλεον ασκηση ειναι να καθισεις σε μια καρεκλα χωρις χερουλια ή σκαμπο με τα ποδια κλειστα, σκυβεις μπροστα και στα χερια σου κρατας τους αλτηρες σαν να κρεμονται (ομοίως με πριν) και τα σηκωνεις ομοιως με την προηγουμενη σκηση. Φυσικα μπορεις να κανεις και ραχιαιους.
- Για ωμους μπορεις να κανεις πιέσεις ωμων με αλτηρες (ορθιος ή καθιστος), καθως και εκτασεις αλτηρων ορθιος. Εγω κανω και κατακορυφο στον τοιχο και κανω push ups αλλα οχι πολυ ωρα μην ανεβει το αιμα στο κεφαλι!
- Κοιλιακους δεν κανω κανω πολλα στο σπιτι, μονο καποιες ισομετρικες ασκησεις οπως γεφυρα με τους πυχεις ακουμπησμενους στο δαπεδο κ.α τετοιου στυλ, γιατι ουτως ή αλλιως λιωνουμε με αυτα στο muay thai.
- Για τα ποδια μπορεις να κανεις καθισμα σε τοιχο (πλατη ακουμπαει στον τοιχο, ποδια κλειστα να σχηματιζουν περιπου γωνια 90 μοιρων)
που ειναι ισομετρικη ασκηση, μενοντας ακινητος για οσα δευτερολεπτα μπορεις. Αλλιως μπορεις να κανεις προβολες βαθιες κρατωντας τους αλτηρες.
Ελπιζω να σε βοηθησα φιλε μου! Οπότε αμα καποιες ασκησεις απο τις παραπανω σου φαινονται ενδιαφερουσες τις εφαρμοζεις!
- Για δικέφαλους μπορεις να κανεις τις κλασσικές κάμψεις δικεφάλων με αλτηρες ορθιος, καθως και τις λεγομενες καμψεις αυτοσυγκεντρωσης καθιστος.
- Για τρικέφαλους μπορεις να χρησιμοποιησεις το βάρος του σωματος σου κάνοντας push ups όπου οι πηχεις να είναι οσο γινεται περισσοτερο παράλληλοι μεταξυ τους και να ακουμπουν και οι δυο στο δαπεδο (και οι παλαμες επισης) μέχρι και τον αγκωνα και να απέχουν περιπου 10-15 ποντους μεταξυ τους. Στην συνέχεια απλα εκτεινεις τα χερια και ξανακαεβαινεις. Αλλιως μπορεις να παρεις τον αλτηρα, τοποθετεις τον αγκωνα κοντα στο κεφάλι καθως το χερι σου ειναι λυγισμενο με τον αλτηρα να βρίσκεται πισω απο το κεφαλι σου και το σηκωνεις εκτεινωντας το χερι. Με το αλλο σου χέρι καλο ειναι να κρατας τον αγκωνα σου για να μενει σταθερο το χερι.
- Για στηθος μπορεις να κανεις dumbbell flys με αλτηρες, και roller push ups (αμα τα googlαρεις σου τις βγαζει αμεσως τις ασκησεις). Μονο που τα roller push ups χρειαζονται τα αλτηρες που προσθετεις εσυ το βαρος και οχι τα σταθερα βαρακια (θα καταλαβεις τι εννοω οταν το δεις). Μπορείς και απλά να κανεις ανοιχτα push ups. Εγω χρησιμοποιω και λαστιχο για επιπλεον αντισταση αλλα αν δεν εχεις και δεν βαριεσαι μπορεις να κανεις ανοιχτα push ups με προσθετο βαρος στην πλατη (σε μια τσαντα βαζεις πχ μερικες πλακες απο τα βαρακια, ή οτι οτιδηποτε αλλο και την φορας).
- Για πλατη μπορεις να κανεις προβολη (οχι πολυ βαθια), με το ενα χέρι στηριζεσαι στο γονατο σου (οταν κανεις προβολη με το αριστερο ποδι στηριζεσαι με το αριστερο χερι και ομοιως και με το δεξι) και με το αλλο χερι κρατας τον αλτηρα σαν να κρεμεται και τον σηκωνεις λυγιζοντας το χερι μεχρι το μπρατσο σου να ερθει σε οριζοντια περιπου θεση με το δαπεδο. Μια επιπλεον ασκηση ειναι να καθισεις σε μια καρεκλα χωρις χερουλια ή σκαμπο με τα ποδια κλειστα, σκυβεις μπροστα και στα χερια σου κρατας τους αλτηρες σαν να κρεμονται (ομοίως με πριν) και τα σηκωνεις ομοιως με την προηγουμενη σκηση. Φυσικα μπορεις να κανεις και ραχιαιους.
- Για ωμους μπορεις να κανεις πιέσεις ωμων με αλτηρες (ορθιος ή καθιστος), καθως και εκτασεις αλτηρων ορθιος. Εγω κανω και κατακορυφο στον τοιχο και κανω push ups αλλα οχι πολυ ωρα μην ανεβει το αιμα στο κεφαλι!
- Κοιλιακους δεν κανω κανω πολλα στο σπιτι, μονο καποιες ισομετρικες ασκησεις οπως γεφυρα με τους πυχεις ακουμπησμενους στο δαπεδο κ.α τετοιου στυλ, γιατι ουτως ή αλλιως λιωνουμε με αυτα στο muay thai.
- Για τα ποδια μπορεις να κανεις καθισμα σε τοιχο (πλατη ακουμπαει στον τοιχο, ποδια κλειστα να σχηματιζουν περιπου γωνια 90 μοιρων)
που ειναι ισομετρικη ασκηση, μενοντας ακινητος για οσα δευτερολεπτα μπορεις. Αλλιως μπορεις να κανεις προβολες βαθιες κρατωντας τους αλτηρες.
Ελπιζω να σε βοηθησα φιλε μου! Οπότε αμα καποιες ασκησεις απο τις παραπανω σου φαινονται ενδιαφερουσες τις εφαρμοζεις!